פרי האבוקדו מצוי למכירה בארץ כמעט כל חודשי השנה וחשוב לדעת את איכויותיו. פרי זה עשיר בחומצות שומן חד בלתי-רוויות כמו חומצה אולאית המצויה בשמן זית. הוא עשיר גם בסיבים, פולאטה, גלוטטיון, פיטוסטרולים, פלבונואידים וקרוטנואידים. יש בו מגוון רחב של קרוטנואידים, החל מאלפא קרוטן ועד זיאקסנטין. יש בו גם קרוטנואיד ייחודי – ניאוכרום.
לשם ספיגתם בגוף, הקרוטנואידים זקוקים לשומן ופרי האבוקדו הוא מקור מעולה לשמן צמחי. למעשה, עם צריכת ירקות ופירות וללא התחשבות במה שיש בגרעינים ואגוזים, אבוקדו וזיתים הם שני הפירות היחידים שעשירים בשמנים בריאים ולא בפרוקטוז וגלוקוז. חלק ניכר מהשמן שבאבוקדו הוא רווי או חד-בלתי רווי. אין בו עודף של שמנים אומגה-6 מעוררי דלקות. הכמות והמגוון של שומנים צמחיים המצויים בפרי זה מביאים לספיגה אופטימאלית של כלל הקרוטנואידים, גם אלו המצויים בפרי עצמו וגם אחרים המצויים במזונות הנאכלים באותה ארוחה. אכילתו עוזרת לבריאות הפרקים, העיניים והעור. הוא עוזר במידה רבה למניעת מחלות כמו סרטן, מחלות לב וכלי דם, סינדרום מטבולי והשמנה.
אבוקדו מאוד עשיר בסיבים תזונתיים, רובם לא מסיסים והשאר מסיסים. מנה של כחצי אבוקדו מספקת 5 ג' סיבים. מרבית השומן שבו היא מסוג של חומצת שומן אולאית שידועה באיכויותיה, בין השאר כמורידה יתר לחץ-דם. יש בו עושר רב של חומצות שומן חד בלתי-רוויות, רב בלתי-רוויות וכמות מועטה של חומצות שומן רוויות. צירוף כזה עוזר לשמירת רמת טריגליצרידים בריאה בדם והוא עוזר גם לספיגת הקרוטנואידים השונים המצויים בירקות ופירות. אלו מסיסי שומן ולשם ספיגתם בגוף יש צורך במזונות מכילי חומצות שומן מתאימות, כמו אלו המצויות באבוקדו. יש בו כמות רבה של פיטוסטרולים ובכללם ביטא-סיטוסטרול, סטיגמאסטרול וקמפסטרול. יש בו גם נוגדי חימצון לא קרוטנואידיים כמו הפלוונואידים אפיקטאצ'ין, ויטמיני C ו- E והמינרלים מנגן, סלניום, אבץ ובורון. יש בו גם חומצת שומן אומגה-3, ח"ש אלפא לינולנית וגלוטטיון.
אך, הערך התזונתי הרב ביותר שיש באבוקדו טמון בקרוטנואידים שבו שמוחקים רדיקלים חופשיים ויש להם חלק חשוב בבריאות העיניים. מגוון זה של קרוטנואידים הוא החלק המרכזי, מבחינת הבריאות, שיש בפרי זה. באבוקדו יש מגוון נרחב ביותר של קרוטנואידים, ואלו הם: אלפא-קרוטן, ביטא-קרוטן, ביטא-קריפטוקסנטין, צ'ריזנטמאקסנטין, לוטאין, ניאוכרום, ניאוקסנטין, ויולאקסנטין וזיאקסנטין.
כמות הלוטאין שנמצאה באבוקדו מהזן האס הייתה הגבוהה ביותר מאשר בכל פרי נאכל אחר. עם זאת, גם לזנים אחרים של אבוקדו יש חשיבות רבה. בארץ מגדלים זני אבוקדו שמבשילים החל מהסתיו ועד אמצע הקיץ ובהם הזנים אטינגר, פוארטה, אנהיים, נאבל ובניק. ספיגת הקרוטנואידים שבאבוקדו מומרצת בזכות חומצות השומן שבו, בעיקר בזכות חומצת השומן האולאית שבו.
הערך התזונתי הגבוה ביותר שבפרי האבוקדו מצוי בשכבה שלו שממש מתחת לקליפה. אין לשים אבוקדו לא בשל במקרר, אלא בסל של פירות או עטוף בנייר עד להתרככותו. מומלץ לחתוך את הפרי עם סכין רק לשני חצאים ואז להוציא את הגרעין. כל מגע מיותר עם מתכת פוגע בערך הפרי.
אם שומרים חלק מן האבוקדו במקרר, עדיף לצקת על חלק זה מיץ לימון כדי להפחית נזק של חמצון לפרי או להסיר שכבה דקיקה שהשחירה. ניסוי נערך, בו פרק זמן מסוים אכלו אנשים סלט ירקות עם אבוקדו ואחרי הפסקה של שבועיים, אכלו את אותו הסלט ללא אבוקדו.
בכל אחד מן המקרים האלו, 9.5 שעות אחרי הארוחות, החוקרים מדדו את רמת כמות הקרוטנואידים בדם. אחרי אכילת הסלט עם האבוקדו ובהשוואה לאכילת אותו סלט בלעדיו, רמת אלפא-קרוטן עלתה ב- 720%, רמת ביטא קרוטן ב- 1530% ורמת לוטאין עלתה ב- 510%. הן אבוקדו והן שמן שלו העלו את ספיגת הקרוטנואידים, אך האבוקדו כמות שהוא עזר יותר.
אבוקדו עוזר לבריאות הפרקים
אבוקדו, עם כלל המרכיבים התזונתיים שבו, מאוד עוזר נגד מצבים דלקתיים. הפיטוסטרולים שבו מונעים היווצרות עודף של פרוסטגלנדין E2 שגורם לדלקות בגוף. כך, צריכת אבוקדו מצמצמת סיכון לאוסטיאוארטריטיס וראומטואיד ארטריטיס. אבוקדו, על מרכיביו השונים, מספק הגנה לסחוסים. מחקרים הראו שצריכה מוגברת של לוטאין וזיאקסנטין מגינה על הסחוסים – שני רכיבי תזונה אלו נמצאים בכמות משמעותית באבוקדו. אם צורכים אבוקדו בשלבים הראשונים של אוסטיאוארטריטיס, התועלת שלו לפרקים רבה יותר ויש גם פחות כאבים. כמות המינרל בורון שבו עוזרת גם לשמירה על הסחוסים וגם כנגד כאבי פרקים. בורון נמצא חשוב לבריאות הפרקים בגוף.
שימור הראיה
כל מזון טבעי שעשיר בלוטאין וזיאקסנטין תורם לבריאות העיניים ולראיה. בניסוי, נמצא שצריכת אבוקדו צמצמה ב- 23% סיכון להתפתחות קטרקט. הוא נמצא גם עוזר לחדות הראיה בגיל המבוגר.
אבוקדו נגד סרטן
לוטאין וזיאקסנטין המצויים באבוקדו בולמים גם התפתחות של הליקובקטר פילורי בקיבה. נוכחות חיידק זה היא אחת מן הסיבות להתפתחות סרטן שם. כיום ידוע שכמות מזערית של הליקובקטר בקיבה היא חלק טבעי מן הפלורה שם – אך ריבויו טומן בחובו בעיות בריאות קשות. הגלוטטיון שבאבוקדו נמצא מצמצם סיכון לסרטן הפה.
הוא מנטרל גורמי חמצון וחומרים גורמי מוטציות בגוף. הגלוטטיון נמצא עוזר רק כאשר אדם קיבל אותו ממזון לא מבושל, כמו עם אבוקדו. הוא נמצא עוזר גם נגד סרטן בלוטת הערמונית ומעורר אפופטוזיס (התאבדות של תאים), הן בתאים טרום סרטניים והן בתאי סרטן. הייתה איתו גם עלייה בכמות הלימפוציטים בדם המגנים בפני מחלות שונות. הייתה גם הגנה בפני פגיעה בכרומוזומים.
המינרל בורון המצוי באבוקדו נמצא מצמצם ב- 64% תחלואה בסרטן ערמונית וזאת יחסית למצבם של אנשים שמזונם סיפק את הכמות הקטנה ביותר של בורון.
הגנה בפני מחלות לב וכלי דם
אבוקדו הינו מקור מעולה לסיבים ופולאטה – שניהם מגנים בפני מחלות לב וכלי דם. מחקרים אפידמיולוגיים וקליניים הראו שהסיבים הפחיתו רמות של כולסטרול LDL ופולאטה הפחיתה רמות של הומוציסטאין, המוכר כגורם משמעותי בהתפתחות מחלות לב וכלי דם. הפיטוסטרולים באבוקדו דומים בהרכבם לכולסטרול – אז הגוף קולט אותם במעיים במקום את הכולסטרול. השמנים החד בלתי-רוויים מורידים רמות כולסטרול בדם. במחקר נמצא שאחרי שלושה שבועות, תפריט עשיר באבוקדו הוריד את רמות כלל הכולסטרול ב- 8.2% בעוד שתפריט עשיר בפחמימות מלאות הוריד את הכולסטרול באותו פרק זמן רק ב- 4.9%. אבוקדו הפחית במיוחד את רמות כולסטרול LDL – תפריט הפחמימות פחות מכך.
במחקר נוסף שנערך בשנת 2015, נערכה השוואה בין 3 תפריטים שונים לגבי השפעתם על רמת הכולסטרול. תפריט אחד היה דל שומן, 24% קלוריות משומנים ושני תפריטים עם כמות ממוצעת של שומן, 34%, אך אחד מהם כלל אבוקדו אחד כל יום ואילו השני הכיל אותה כמות של שמן חד בלתי-רווי כשמן זית. התפריט עם האבוקדו עזר יותר מן האחרים – תפריט הפחמימות הוריד כולסטרול LDL ב- 7.4 מ"ג, התפריט עם שמן זית ב- 8.3 מ"ג והתפריט עם האבוקדו ב- 13.5 מ"ג לדצ"ל.
הערכים התזונתיים של אבוקדו
ההתייחסות הזאת היא לזן אבוקדו האס. הוא יותר עשיר בשומנים ומכיל פחות מים, אך אין הבדל משמעותי בינו לבין זני אבוקדו אחרים.
ב- 100 ג' של ציפת אבוקדו יש את הערכים הבאים: קלוריות – 167, קלוריות משומנים – 130, פחמימות – 8 ג', שומנים רוויים – 2 ג', שומן חד בלתי-רווי 9.7 ג', שומן רב בלתי-רווי – 2 ג', חומצת שומן אומגה-3 – 110 מ"ג, ח"ש אומגה -6 – 1690 מ"ג, סיבים תזונתיים – 6.7 ג', חלבון – 2 ג', נתרן – 18.4 מ"ג, ויטמין- K 21.0 מק"ג, פולאטה – 89 מק"ג, חומצה פנטותנית – 1.5 מ"ג, ויטמין 6B – 0.3 מ"ג, ויטמין E – 2.3 מ"ג, בורון – 752 מק"ג, אשלגן – 507 מ"ג.
סינדרום מטבולי ושמירת המשקל
צריכת אבוקדו משפרת את כלל איכות התפריט וקבלת רכיבי תזונה ויש עימה הפחתת סיכון להשמנה, לעלייה ברמת הסוכר בדם ולעלייה ברמות כולסטרול
וטריגליצרידים בדם – סמנים של סינדרום מטבולי. השמנים החד בלתי-רוויים המצויים באבוקדו במידה רבה נמצאו עוזרים להורדת רמת סוכר בדם אצל חולי סוכרת מסוג 2. צריכת אבוקדו נמצאה תורמת הן לשמירת המשקל והן לאיזון רמת הסוכר בדם.
בציפת האבוקדו יש כמות קלוריות ממוצעת, 1.7 קלוריות לגרם. השילוב עם מים, סיבים תזונתיים ושומן צמחי יחדיו מקנה הרגשת שובע ובעלי עודף משקל יאכלו כך פחות. השומן החד בלתי-רווי שבו משפיע ישירות על המוח כגורם מדכא הרגשת רעב. בניסוי עם בעלי עודף משקל, נמצא שאכילת אפילו חצי אבוקדו מהזן האס בלמה אצלם תאבון יתר והפחיתה תאבון בכלל עד ל-5 שעות אחרי הארוחה בה הוא שולב.
האטת הזדקנות העור
אבוקדו עשוי לשמר את צעירות העור. יופיו של העור קשור במישרין לכמות הנצרכת של ירקות ופירות וכמובן חשוב שיהיו אורגניים. בעיקר משפיעים ירקות ופירות צהובים וירוקים. השמנים שבאבוקדו שומרים על לחות העור מבפנים. ויטמין E, הקרוטנואידים והגלוטטיון מוחקים רדיקלים חופשיים שגורמים להזדקנות מוקדמת של העור. הם מגנים מפני נזקי קרניים אולטרה סגולות מסוג A. לוטאין וזיאקסנטין מגנים אף הם על העור.
בסיכום, הכמות וההרכב של שומני האבוקדו מאפשרים ספיגה אופטימאלית של הקרוטנואידים וכך יש שיפור בבריאות הפרקים, ראיה ובריאות העור והם תורמים להגנה בפני מחלות קשות כמו סרטן, מחלות לב וכלי דם וסוכרת.
מקורות
Anti-Cancer Benefits of Avocado – 'Mercola, june 29' 2015
Mercola 2015,Avocado Uses and Health Benefits
"תזונה פלוס", כרך כ"ג, חוברת מס' 100
מחבר ועורך: דר' מרדכי הוכברג, PhD, תזונאי
נדפס בדפוס "נאמן", נס-ציונה ינואר 2016, שבט תשע"ו
הודעה חשובה
הכתוב בחוברת זו איננו בגדר מרשם רפואי לטיפול במחלות, אלא ידע שפורסם בכתבי עת מדעיים ומבוסס על מחקרים. מן הראוי שהנזקק לטיפול יפנה לרופא או לתזונאי, לפי המצב.
אין המערכת אחראית לתוכן המודעות.
13
