מחבר ועורך: דר' מרדכי הוכברג, PhD, תזונאי

הודעה חשובה
הכתוב בחוברת זו איננו בגדר מרשם רפואי לטיפול במחלות, אלא ידע שפורסם בכתבי עת מדעיים ומבוסס על מחקרים. הנזקק לטיפול, מן הראוי שיפנה לייעוץ אצל רופא או תזונאי, לפי המצב. אין המערכת אחראית לתוכן המודעות.

אשלגן, מינרל ואלקטרוליט חיוני, דרוש לתאים, לרקמות ולאיברים, כדי שיפעלו כהלכה. יש לו תפקידים חיוניים בלב, בעיכול המזון ובפעולת השרירים, לבריאות העצמות ועוד. אם כי הוא מצוי בירקות, פירות, גרעינים ואגוזים, בחלב ובמזון מן הים – מדהים לשמוע שבארה"ב, עם התפריט המערבי, רק ל- 2% מן התושבים יש את הקצובה היומית לגבי אשלגן שהיא 4,700 מ"ג ליום. האם בארץ המצב הרבה יותר טוב? נתון זה חשוב במיוחד מאחר ואשלגן צריך להיות בגוף באיזון עם הנתרן. למרבים בצריכת מלח נתרני, אין כמעט סיכוי להגיע לאיזון הדרוש לגוף עם האשלגן. עם המזונות המתועשים רוויי המלח, קשה מאוד להגיע לאיזון בין הנתרן לאשלגן. אנשים אחרים להם קשה להגיע לאיזון בין המינרלים הם אלו שסובלים מבעיות בספיגת המזון בגוף כמו חולי מחלת קרוהן וחולי לב המקבלים תרופות, בייחוד תרופות משתנות. אך סיכון זה קיים אצל כל האוכלים מזון מתועש ולא מזונות טבעיים מלאים.
איזון רמת האשלגן בגוף עוזר להורדת יתר לחץ-דם
משנת 2,000 עד 2,013, התמותה מסיבוכי יתר לחץ-דם עלתה בארה"ב ב-62%. מצב לא נקלט! בארה"ב, אחד מכל 3 מבוגרים סובל מיתר לחץ-דם. בנוסף, עוד שליש מהמבוגרים שם נאבקים כדי לשמור שלחץ הדם שלהם לא יעלה. אך, מרבית הסובלים מכך לא מודעים לעובדה שמה שדרוש בגוף כדי לאזן את לחץ הדם הוא קודם כל אשלגן. במחקר נמצא שהגדלת צריכת האשלגן לעומת הנתרן היא צעד מרכזי בשמירה מפני יתר לחץ-דם.
בנוסף, במחקר שהתמשך 4 שנים ושותפו בו כ- 100,000 אנשים בארה"ב, נמצא שכמות מספקת של אשלגן תסתור אפקט מזיק של עודף נתרן. נמצא גם שאפילו בקרב אלו שמאוד הפריזו עם הנתרן, כמות נאותה של אשלגן צמצמה את הסיכון שלהם להתקפי לב ולתמותה מכל הסיבות. מסתבר שהגדלת כמות האשלגן היומית הנצרכת יותר גורלית לבריאות מאשר רק צמצום כמות הנתרן הנצרכת.
לדברי דר' מרטין אודניל מאוניברסיטת מסצ'וסטס, "קל יותר לשכנע אנשים להגדיל את צריכת המזונות עשירי האשלגן, שהם בננות, אבוקדו,ירקות עלים, אגוזים, משמשים, פיטריות מאכל ותפוחי אדמה מאשר להביאם לידי צמצום צריכת המלח הנתרני שהם מקבלים במזונותיהם".
לפי מחקר שפורסם בעיתון ניו אינגלנד ז'ורנאל אוף מדיסין, בתפריט של האדם הקדמון הייתה כמות של כ- 11,000 מ"ג אשלגן ביום, לעומת 700 מ"ג נתרן ביום לאדם. אז צרכו פי 16 יותר אשלגן מאשר נתרן כל יום! לעומת זאת, התפריט האמריקאי הממוצע כיום מספק 2,500 מ"ג אשלגן לעומת 3,600 מ"ג נתרן! צריכת מזון מוכן בתעשייה היא הדרך היותר קלה לשבש את המאזן החיוני בין נתרן לאשלגן מאחר ו"מזונות" אלו רוויים בנתרן ודלים באשלגן.
אשלגן עשוי לצמצם סיכון לאירוע מוחי
מחקר בארה"ב מצא שבקרב נשים, ללא יתר לחץ דם, שאכלו את התפריט היותר עשיר באשלגן, הסיכון לאירוע מוחי היה נמוך ב- 21% לעומת הסיכון בכלל האוכלוסיה.
בכלל האוכלוסיה, עם ובלי יתר לחץ-דם, הסיכון שלהן היה ב- 12% נמוך יותר והתמותה במהלך הניסוי אצלן הייתה ב- 12% פחות – האשלגן שיפר זרימת דם במוח. לדברי החוקרים, "סביר להניח שעצם צריכת התפריט עשיר האשלגן, כלומר מזונות לא מתועשים, עזר אף הוא, אך נושא זה לא נבדק במחקר המצוטט פה".
מחקר נוסף העלה שעם כל עליה של 1000 מ"ג ליום בצריכת האשלגן, הסיכון לאירוע מוחי יורד ב- 11%. זה קורה בעיקר עם אירוע מוחי חסימתי.
מדוע חשוב לקבל את האשלגן מן המזון
כל זמן שניתן, תמיד רצוי לקבל את רכיבי התזונה הדרושים לגוף מן המזון עצמו ולא מתוספים וזה נכון שבעתיים לגבי אשלגן. האשלגן המצוי בירקות ובפירות הוא בצורת אשלגן ציטראט או אשלגן מלאט בעוד שזה שמצוי בתוספים הוא בדרך כלל כלוריד האשלגן. האשלגן המצוי במזון עוזר לשמירת מאזן אלקאלי בגוף, מה ששומר על מסת העצמות ובגיל המבוגר, גם משמר מסה של שרירים. אם אין די מרכיבים בסיסיים כדי לאזן את החומציות בגוף, בעיקר כאשר אדם ניזון מתפריט שחלקו הגדול מזון מתועש, יש אובדן של סידן מן הגוף ובכך אובדן של מסת עצמות.
כאשר אין די בסיסיות במזון, יש איתות לעצמות והן משחררות סידן. בעצמות יש את המאגר הכי נרחב של בסיסיות בגוף – הסידן. כך יכולה להתפתח מחלת אוסטיאופורוזיס. האשלגן המצוי בתרכובותיו שיש במזון עצמו מנטרל עודף חומציות בגוף – אשלגן כלורי לא!
במחקר בארה"ב נמצא שאצל אנשים שאכלו כל יום 8 או יותר מנות ירק ופרי ולא יותר מ- 5.5 מנות דגנים, מרקם העצמות נשמר. מבחינת מאזן הסידן, העברת מרכז הכובד של התפריט למזון לא מבושל, או לפחות ש- 80% ממנו לא מבושל, זוהי הדרך הטובה ביותר לשמור על מסת העצמות. בתמצית, מי שממשיך לאכול דגנים, עליו להגדיל את צריכת הירקות ולאכול פחות דגנים..

מהם תפקידיו הנוספים של האשלגן בגוף?
חשיבות מרכזית יש לאשלגן במניעת יתר לחץ-דם, אירוע מוחי וגם התקפי לב. במחקר שנערך באוניברסיטת מרילנד נמצא שאצל אנשים שצרכו יותר אשלגן מנתרן, היה פחות סיכון להתקף לב – גם פחות סיכון לתמותה טרם עת. יש חשיבות מיוחדת לנשים מבוגרות להגביר את צריכת האשלגן במזונן. הוא מפחית סיכון לאוסטיאופורוזיס. מחסור באשלגן גורם לחולשה, חוסר אנרגיה, התכווצויות שרירים, הפרעות עיכול והפרעות קצב בלב, ואלקטרוקרדיוגראמה לא בריאה. עם בדיקת דם ניתן לגלות אם יש בגוף די אשלגן.
ומה אם יש חוסר איזון בין נתרן לאשלגן בגוף?
מי שאוכל מזון מתועש ופחות ירקות צפוי לחוסר איזון בין הנתרן לאשלגן.
בטבלאות מזון ניתן למצוא ערכים של אשלגן ונתרן במזון. האופטימאלי הוא שכמות האשלגן היומית תהיה פי 5 לעומת כמות הנתרן. בתפריט האמריקאי שחלקו הגדול מזון מתועש, אדם צורך כפליים יותר נתרן מאשר אשלגן!
איך פותרים את הבעיה?
קודם כל יש לסלק מן התפריט את כל המזונות המתועשים רווי המלח. יש לאכול מזון טבעי, מלא, אורגני וטרי. מלח הימליה טוב יותר ממלחים אחרים מאחר והוא מכיל יחסית יותר אשלגן ופחות נתרן. ככלל, צריכה יומית נכונה של מלח נתרני היא רבע עד שליש כפית ליום – לא יותר. צריכה קבועה של אצות יפ, תמיד עם סלניום, תספק חלק מן הנתרן הדרוש לגוף – גם הוא דרוש אך במידה. מיץ ירוק, מדולל היטב במים, הוא אחד מן הספקים היותר טובים של אשלגן.
אבוקדו עשיר באשלגן וכן הפירות הבאים: פפיה, בננות, שזיפים ומלונים. יש לזכור שבירקות ירוקים יש כפליים יותר אשלגן מאשר בבננות.
ירקות עשירים באשלגן הם ברוקולי, כרוב ניצנים, אספרגוס, דלעת, מנגולד ועלי סלק.
מקור
Are you low in this powerful nutrient Mercola September 28 2015