שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום אספר לכם על ויטמין C לסוגיו השונים, עם הקשרים על איזה ויטמין C מומלץ למחלת האוסטאופורוזיס, ואיזה ויטמין C מומלץ לאנשים הרגישים במערכת העיכול?, איזה ויטמין C הכי יעיל לכם? ועוד…
ויטמין C, מכונה גם חומצה אסקורבית או אסקורבט, מדענים רבים מאמינים שבעבר גם אנו יכולנו לייצר ויטמין C בגוף. אך במהלך האבולוציה איבדנו את היכולת הנ"ל, זאת עקב מוטציה גנטית לייצר בכבד את האנזים L-gulonlactone oxidase, שהוא האנזים האחרון בסדרה של ארבעה אנזימים המסנתזים ויטמין C.
יש לציין שכל שכל בעלי חיים, לרבות רוב היונקים, מסוגלים לייצר ויטמין C בגוף. היוצאים מן הכלל הם: האדם, הקופים והשרקנים, ומינים מסוימים של עטלף הפירות, ציפורים ודגים.
מהאמור ניתן להבין שאנו – בני-האדם, חייבים לקבל ויטמין C מהתזונה שאנו אוכלים.
כיום המינון היומי המומלץ של ויטמין C על פי ה-RDA הוא כ-90 מ"ג ביום לגברים וכ-75 מ"ג ביום לנשים וזאת כדי למנוע מחלת חסר בויטמין C הנקראת צפדינה (Scurvy).
המצב של חסר בויטמין C (צפדינה) היה ידוע מאות בשנים בעיקר בקרב יורדי הים, עקב תקופת ההפלגות הממושכות וכך גם הימנעות לצריכת פירות וירקות טריים. אך יש לציין שגם בשר טרי שאינו מבושל או מבושל קלות מכיל ויטמין סי.
בקרב מעשנים הסיכון לפתח מחסור בוויטמין C גבוה יותר פי-4 ולעיתים יותר בהשוואה למי שאינו מעשן, זאת עקב חמצון היתר שנגרם ע"י העישון, ולכן המעשנים זקוקים לכמות גבוהה יותר של ויטמין C כדי לשמור על רמות נאותות של וויטמין C.
אציין שהריכוז הגבוה ביותר של ויטמין C מצוי במוח ובבלוטות יותרת הכליה, למעשה כפי 15-50 יותר מריכוזו בדם.
אמנם המינון היומי המומלץ של הוויטמין 90 מ"ג מספיק כדי למנוע מחלות חסר רציני כמו צפדינה, אך המינון הנ"ל אינו מספיק כדי ליהנות מיתרונות בריאותיים האחרים שמיוחסים לוויטמין סי, כמו למשל: חיזוק מערכת החיסון, שמירת בריאות הלב וכלי הדם, המוח והעור.
ישן הערכות שלפיהן הכמות המינימלית של ויטמין C הנדרשת כדי להפיק את המקסימום מהיתרונות הבריאותיים של ויטמין סי היא לפחות 200-500 מ"ג לפחות ביום.
אילו גורמי סיכון קיימים למחסור בוויטמין C?
ראשית, תזונה לקויה, עקב צריכה נמוכה של פירות וירקות טריים.
עישון (כל סיגריה גורמת לחמצון של 25 עד 60 מ"ג של ויטמין C), כמו גם חשיפה לזיהום אוויר. חשיפה למתכות כבדות (כמו עופרת וכספית).
אילו תסמינים יש מחסור בוויטמין C?
- שטפי דם
- דימום מהחניכיים
- נטייה מוגברת לעייפות
- דיכאון
- כאבי מפרקים
- כאבים בעצמות
- כאבי שרירים
- בצקות
אילו פירות וירקות עשירים בוויטמין C?
מבחינת הפירות יש את האבוקדו, גויאבה, מנגו, תפוזים, אננס, קיווי ותות שדה.
מבחינת הירקות העשירים בוויטמין C, הם: פלפלים, כרוב, כרוב ניצנים וכרוב סיני, ברוקולי וגם תפוח אדמה.
היתרונות הבריאותיים של ויטמין C
באופן כללי ויטמין C מסייע לטפל באנמיה, זאת עקב השיפור בספיגת ברזל. ויטמין C חיוני לייצור קולגן וכך שומר על בריאות העור וצמצום הנטייה לקמטים.
ויטמין C חיוני לבריאות הלב וכלי הדם, מסייע בוויסות פעילות מערכת החיסון, חיוני לזיכרון טוב, עוזר למנוע מחלות חניכיים ונשירת שיניים עקב כך.
ויטמין C מסייע למניעת זיהומים בדרכי הנשימה העליונות בעיקר כמו: הצטננות. מסייע לצמצם את הנטייה לאלח דם (זיהום בדם) ועוד…
אילו צורות של ויטמין C קיימות בשוק תוספי התזונה?
סוגי ויטמין c: ראשית יש לומר שוויטמין C נספג במעי באופן יעיל יותר בנוכחות פלבנואידים, שהם למעשה הלוויינים של ויטמין C בטבע. לכן חברות רבות אך לא כולם מוסיפות לחומצה האסקורבית גם ביו-פלבונואידים.
יש לומר גם שחומצה אסקורבית עשויה להיות חומצית מדי ולגרום לרגישות במערכת העיכול, לכן יש הנוהגים לתת את הוויטמין בצורת מלח הנתרן, או הסידן, – היותר שכיחים או כמלח מגנזיום או אשלגן.
®Ester-C מכיל בנוסף למלח הסידן של חומצה אסקורבית, גם כמויות קטנות של מטבוליטים של ויטמין C, כגון: דאוקסיאסקורבאט, threonate ,xylonate ו-lyxonate, שאמורים להגביר את ספיגת הוויטמין במעי.
ויטמין C נוסף הנועד בעיקר לשמש כקרם לעור (גם במתן אוראלי) נקרא: ascorbyl palmitate, שהוא אסטר של ויטמין C עם חומצת שומן רוויה – חומצה פלמיטית. זו צורה מסיסת שומן של הוויטמין שמטרתה לטפל מקומית במפגעי עור ע"י הגברת סינתזת קולאגן.
חומצה אסקורבית
חומצה אסקורבית היא הצורה השכיחה והנצרכת ביותר של ויטמין C וגם הצורה הזולה ביותר שניתן למצוא בשוק התוספים. אך כפי שכבר ציינתי, מדובר בתרכובת מעט חומצית, ולכן בקרב אנשים מסוימים היא עשויה לגרום לבעיות עיכול, כמו שלשולים, כאבי בטן ונפיחויות,
בעיקר בקרב אנשים שסובל מחומציות יתר בקיבה. יש לציין שבמחקרים רבים השתמשו בצורה הנ"ל של ויטמין C. האמנם חומצה אסקורבית היא תרכובת מסונתזת, אך היא זהה לוויטמין C שמצוי בטבע.
מחקרים מצביעים על כך שבנטילת חומצה אסקורבית רק כ-30% נספגים לזרם הדם. לכן, החוקרים חיפשו צורות שונות של ויטמין C, שיאפשרו ספיגה טובה יותר במערכת העיכול.
קלציום אסקורבט
סידן אסקורבט היא תרכובת שמכילה סידן (בכמות של 100 מ"ג על 1000 מ"ג) וגם אסקורבט (900 מ"ג). הצורה הנ"ל מומלצת למי שמעוניין לשפר את בריאות העצמות ואפילו למנוע אוסטיאופניה שעשויה להתפתח לאוסטאופורוזיס.
סידן אסקורבט היא תרכובת שפחות מגרה את הקיבה בהשוואה לחומצה אסקורבית, היות והיא לא חומצית עקב תכולת הסידן שהוא מינרל בעל PH בסיסי.
יש לציין שפעילותה כנוגדת חמצון דומה לזו של חומצה אסקורבית.
מגנזיום אסקורבט
מגנזיום אסקורבט היא תרכובת שמכילה את המינרל מגנזיום (50 עד 100 מ"ג על כל 1000 מ"ג) ו-900 מ"ג של אסקורבט.
השילוב הנ"ל עשוי להיות אפשרות טובה לאנשים שנוטלים תרופות שמורידות את רמת המגנזיום בגוף (כמו למשל, תרופות להפחתת חומציות ותרופות משתנות כמו פרוסמיד).
בנוסף הצורה הנ"ל יעילה לאנשים שסובלים מכאבי ראש כרוניים ולמי שסובל לעתים קרובות מהתכווצויות בשרירי הרגליים (עקב השפעתו על הרפיית השרירים). מחסור במגנזיום עלול להגביר את הסיכון לפלפיטציות ו/או להפרעות בקצב הלב.
נתרן אסקורבט – סודיום אסקורבט
נתרן אסקורבט היא תרכובת שמכילה נתרן (כ-100 מ"ג על כל 1000 מ"ג) ו-900 מ"ג של אסקורבט.
הצורה הנ"ל של ויטמין C לרוב אינה מתאימה לאנשים שצריכים להקפיד על תזונה דלת מלח וזאת עקב תכולת הנתרן.
אסקורבט ומטבוליטים של ויטמין C (אסטר-C®)
אסקורבט ומטבוליטים של ויטמין C (אסטר-C®) היא תרכובת הרשומה כפטנט שמכילה סידן אסקורבט שפותחה בשנות ה-80. האסטר-C מכיל כמות קטנה של המטבוליטים של ויטמין C, כמו: סידן תריאונט, קסילונט וליקסונט, לצד חומצה דהידרו-אסקורבית.
וכפי שכבר ציינתי היצרן טוען שצורה הנ"ל משפרת את הספיגה ומביא לרמות גבוהות יותר של ויטמין C בדם, בהשוואה לחומצה אסקורבית רגילה.
ויטמין C וביופלבונואידים
ויטמין C עם ביופלבונואידים שגם להם פעילות נוגדת חמצון. היות ובטבע ויטמין C בצמחים מצוי יחד עם הלווינים שלו הפלבונואידים, אז הגיוני כי שילוב של ויטמין C עם ביופלבונואידים תורם לספיגה טובה יותר.
למעשה ישנו מחקר שהראה שהשילוב של ויטמין C עם ביופלבונואידים נספג בכ-35% טוב יותר בהשוואה לחומצה אסקורבית רגילה.
ויטמין C ליפוזומלי
ויטמין C ליפוזומלי הוא תרכובת שמציעה זמינות ביולוגית טובה יותר, כלומר ספיגה משופרת. מדענים פיתחו ויטמין C ליפוזומלי, ויטמין C עם ציפוי המסיס בשומן שעוזר למולקולה של חומצה אסקורבית לעבור במערכת העיכול ביתר קלות, במטרה להגביר את הספיגה של ויטמין C.
הליפוזומים הם תאים קטנים בצורת כדורים עם שכבה חיצונית המכילה חומצות שומן שידועות גם בשם פוספוליפידים, ומקורן בחמניות או בסויה. יש בליפוזומים גם חלק פנימי המורכב ממים ומרכיבים שמסיסים במים. המרכיב המסיס במים, כמו ויטמין C, מוגן ע"י מבנה הליפוזום.
כלומר שנטילת אוראלית של ויטמין C שעטוף בליפוזום גורמת לרמות גבוהות יותר של ויטמין C בדם, בהשוואה לנטילה אוראלית של תרכובות ויטמין C שאינן ליפוזומלי, אך יש לציין שמתן ויטמין C דרך הווריד מביא לרמות גבוהות יותר.
היתרון העיקרי של ויטמין C ליפוזומלי הוא ספיגה טובה יותר. כפי שכבר אמרתי לגופנו יכולת מוגבלת ביכולת של תאי המעיים לספוג מינונים גבוהים של ויטמין C.
לכן מינונים גבוהים יותר של ויטמין C עשויים לגרום לתופעות לוואי גסטרואינטסטינליות, כמו: לגזים נפיחות בבטן ושלשולים. הזמינות הביולוגית של ויטמין C ליפוזומלי גבוהה משמעותית מזו של ויטמין C רגיל. אחוז הספיגה שלו בגוף גבוה כמעט פי שניים מזה של ויטמין C רגיל.
אציין כי ישנם אנשים שיוצרים ויטמין C ליפוזומלי בשיטת עשה זאת בעצמך, כלומר בייצור ביתי. בתהליך מערבוב אבקת ויטמין C עם וודקה, לציטין ומים והקצפת התערובת בבלנדר לייצור תערובת ליפוזומלית.
אך יש לומר שהתהליך אינו מאפשר לקבל ליפוזומים באיכות גבוהה כדי שיוכלו לשמש כנשאים לויטמין C.
אסקורביל פלמיטט
אסקורביל פלמיטט היא תרכובת הופכת את ויטמין C, שהוא בדרך כלל מסיס במים, למסיס בשומן. בדרך כלל מוסיפים אותה לתכשירי ויטמין C לשימוש חיצוני כפי שציינתי, כדי לאפשר את ספיגת הוויטמין לעור.
אך משתמשים בצורה הנ"ל גם כחומר משמר במוצרי מזון.
ויטמין C מפקעות וורדים
ויטמין C מפקעות ורד הבר לרוב מכיל חומצה אסקורבית רגילה. ומעט מאוד פקעות ורד הבר שמכיל באופן טבעי רמה גבוה של ויטמין C. בנוסף פקעות ורד הבר מכילים נוגדי חמצון רבים, כמו: ליקופן, פנולים, פלבונואידים, חומצה אלאגית ויטמין E ועוד…
