מחבר ועורך: דר' מרדכי הוכברג, PhD, תזונאי

נא בקרו ב"חנות הוירטואלית" לרכישת תוספי תזונה

גרעינים, שקדים ואגוזים, ביחד עם קטניות מונבטות, הם ספקי החלבון העיקריים בתפריט צמחוני טבעוני, על אחת כמה וכמה בתפריט שכולו מזון לא מבושל ולא מחומם.
כאשר משלבים אותם בסדר היום של הארוחות, מן הראוי להביא בחשבון כמה פרטים ונתונים אודותיהם. נתון חשוב אחד הוא שישנם ארבעה מזונות בקבוצה זו, שמכילים כמות ממשית של ויטמין E מסוג גאמא טוקופרול. מקטע זה, המצוי בוויטמין E, עוזר כאשר מפריזים באכילת פירות, אפילו אורגניים וטריים, שלא ייגרם לעורקים נזק בגלל הגודש של הסוכר שבפירות. ארבעה מזונות אלו הם שומשום, פיסטוק חלבי, פקאנים ואגוזי מלך. אכילת 60 ג' של אחד ממזונות אלו עשויה לספק הגנה, לכל שעות היום, מנזק לעורקים בגלל עודף הסוכר. מן הראוי לציין כאן שיש גם מרכיב אחד בוויטמין B, אותו שינו במעבדה למסיס שומן במקום מסיס מים – גם הוא מספק הגנה כזו. שמו בנפותיאמין.
חשוב גם לדעת שאגוזי פקאן יש לצרוך רק אורגניים, שאם לא כן, יתכן שהשקו אותם במים מכילי טמיק, חומר זרחני אורגני שאמור להגן על העץ ממזיקים. טמיק רעיל פי עשר מפרתיון המפורסם9 ברעילותו. לטמיק רעילות שהיא עשירית מזו של גז עצבים זרחני אורגני.

שומשום ניתן להשיג אורגני בקלות. אגוז מלך הוא כמעט עץ בר ולמיטב ידיעתי הוא נקי מחומרי הדברה. חשוב גם לקנות את המזונות האלו טריים, עם תאריך תפוגה.
משומשום, משקדים קלופים ומאגוזי יער ניתן להכין יוגורט צמחי. אפשר גם לשלב איתם פיסטוק חלבי. את היוגורט הצמחי יש להתחיל לאכול בזהירות מרבית, בכמות קטנה ממש ולאט לאט מגדילים את המינון. הזהירות ננקטת בגלל הכמות העצומה של החיידקים הפרוביוטיים שיש ביוגורט.
נקודה שנייה הראויה לתשומת לב היא השלמת החלבונים מן הצומח. גרעיני דלעת ופיסטוק חלבי וגם הקטניות מכילים כמות נאה של החומצה האמינית L-ליזין. שאר האגוזים והגרעינים וגם דגנים שונים מכילים יותר את החומצה האמינית מתיונין. צירוף מזונות משתי קבוצות אלו מספק לגוף חלבון מלא.
לפני שנים רבות חי בארה"ב מרפא טבעוני בשם רוברט שלטון. הוא נהג להמליץ על צומות ממושכים. לאחר סיום הצום, המליץ על אכילת סוג אחד של גרעינים או אגוזים באותה ארוחה. מסתבר שזו טעות. רק צירוף של מספר סוגי גרעינים ואגוזים באותה ארוחה עזר להתאושש מהצום ולחזור לתפקד פיזית ורוחנית.
נקודה חשובה נוספת היא שחשוב לכלול בארוחות מזונות מכילי שמנים אומגה-3. מזונות כאלו הם זרעי פשתן ושמן המופק מהם, טרי ושמור בקירור, או זרעי צ'יה אותם משרים במשך 2-3 שעות במים טהורים. גם באגוזי מלך יש אומגה-3. ויכוח התנהל בין צמחונים ללא–צמחונים אם מזונות צמחיים כאלו, המכילים אלפא-לינולניק אסיד (ALA) ולא DHA ו– EPA, יספקו לאדם את הכמות האופטימאלית של שמני אומגה-3 ובצורתם היותר פעילה. מסתבר שלא. רק מזון מן הים מספק DHA ו– EPA מוגמרים. עם שמני אומגה-3 צמחיים, רק עד 5% הופכים ל- DHA וEPA -, השאר נשרפים בגוף לאנרגיה בתוך שמונה שעות. הצורה היותר יעילה ובטוחה של שמני אומגה-3 ממקור ימי היא לצרוך כמוסות כאלו ממקור של אצות ים מיקרוסקופיות. לשמנים אלו יש יכולת נוגדת חמצון פי ארבעים יותר מאשר לשמן דגים המכיל אומגה-3 והם פעילים במוח 3 ימים!
עוד חשוב לדעת לגבי חלב צמחי לתינוקות משומשום או שקדים, שאין בו די חומצה אמינית L-ליזין ויש להוסיף אותה, שאם לא כן, החלב הצמחי לא יתרום לגדילה מספקת. בכל מקרה, כל עוד יש אפשרות לאם להיניק את התינוק, זהו המזון הטוב ביותר בשבילו.
מקורות
מתוך הספר "מורה דרך לתזונה טבעית", נתונים מטבלאות ערכים תזונתיים של גרעינים ואגוזים. .