השג 10 ק"ג משקולות במידות שונות של משקל החל בחצי ק"ג. את המשקולות יש להרכיב או לתלות בעזרת רצועה באזור הקרסול. יש לתרגל כל יום לפחות פעמיים ביום.

א. הרמת משקלות בישיבה

1. שב על ספסל או מיטת התרגול. הברכיים בכיפוף של 90 מעלות, תלה את המשקולת על אזור הקרסול. כופף לאחור את הקרסול וכף הרגל. שתי הידיים תומכות על המטה לצידי הגוף.
הרם את הברך כ-20 ס"מ לקראת החזה. החזק במצב זה עשר שניות.
קבע מהו המשקל המרבי שהרגל יכולה להרים במשך 25 פעמים רצופות.
חזור על ניסיון זה ברגל השנייה, גם אם איננה בטיפול. רשום את ההפרש בכדי לעקוב אחרי השיפור. המשך עתה בתרגילים, דהיינו הרמת הברך 25 פעמים רצופות עם המשקל הנוח לך. תחילה עם הרגל החלשה. התרגילים לא אמורים לגרום להתכווצות, כאב או תחושת משיכה במפשעה או במקום כלשהו ולא לגרום לקוצר נשימה.

2. לאחר יומיים עד חמישה ימים הוסף 1/2 עד 1 ק"ג משקולת, כפי שלדעתך הרגל יכולה לשאת. מתרגל ממוצע יוכל להרים בין 8% ל-12% ממשקל גופו למשך 25 פעמים. ככל שהרגלים חזקות יועבר פחות מאמץ לגב ולברכיים. אנשים רבים יכולים להרים עד 20% ממשקל גופם ומעט אנשים לא יותר מ-5%.

ב. הרמת משקולות עם גפה ישרה

שכב על הגב עם ברכיים ישרות, תוכל להישען על המרפקים. כופף ברך אחת והשען את כף הרגל על הספסל או המיטה . הרם את הגפה המתרגלת עם ברך ישרה לחלוטין וכף הרגל משוכה לאחור למשך עשר שניות. התחל ברגל החלשה. חזור על תרגיל זה עם משקולות במשקל עולה למשך עשר פעמים רצופות. הגדל את כובד המשקולות כפי יכולתך.

ג. הרמה הצידה של הגפה בשכיבה על הצד

שכב על הצד הבריא , החזק את הברכיים ישרות. הרם את הגפה המתרגלת כשהברך ישרה, כלפי מעלה הצידה (ולא קדימה) כ-30 ס"מ עשר פעמים. החזק במצב מורם בכל פעם למשך חמש עד עשר שניות. תלה משקולת קלה על הקרסול ותרגל תחילה עם הרגל החלשה. התקדם כפי שתרגלת בתרגילים שלעיל.

ד. במידה ויש לך גישה לבריכת שחיה או ים עם קרקע מוצקה ניתן ללכת במים. גובה המים צריך להיות עד למפשעה. עליך ללכת במים בברכיים ישרות למרחק של כמאה מטרים. זהו תרגיל מצוין בכדי לפתח כושר במהירות.
ההוראות כתובות בלשון זכר רק לשם נוחות והכוונה גם ללשון נקבה.