מחבר ועורך: דר' מרדכי הוכברג, PhD, תזונאי

ויטמין A הינו ויטמין מסיס שומן. יש לו תפקידים רבים בגוף ובכללם נטילת חלק בחלוקת תאים, בפעילות המערכת החיסונית ובראיה. בדרך כלל, יש הגבלה במתן שלו בצורתו המוגמרת, כמסיס שומן. אך, יש מצבים בהם הוא ממש מציל חיים. באפריקה, למשל, לילדים חולי סקרלטינה שמגיעים לבית חולים, נותנים 200,000 יחב"ל ויטמין A ולמחרת עוד כמות כזו. כך, מרביתם מבריאים. ללא טיפול זה, יותר ממחציתם מתים מן המחלה. על כל פנים, בתנאים רגילים לא מומלץ לקחת ממנו יותר מכמוסה אחת – הגוף יהפוך קרוטנואידים שונים מהמזון לוויטמין A לפי צרכיו.
ויטמין זה פועל בשיתוף עם מספר ויטמינים ומינרלים נוספים ובכללם מגנזיום, ויטמין 2K, ויטמין D ואבץ. ויטמין A בכללותו מורכב משתי קבוצות עיקריות: רטינואידים וקרוטנואידים. אדם בריא יכול להפוך, ללא בעיות, את הקרוטנואידים לרטינואידים. גורמים שמפריעים להיפוך כזה הם תורשה, בעיות עיכול, צריכת אלכוהול, מספר סוגי תרופות, חשיפה לרעלים ומצבים בריאותיים מסוימים כמו מחלת קרוהן, ציסטיק פיברוזיס, מחסורים באנזימי עיכול ומחלות כבד וכיס מרה. אצל לא מעט אנשים, אין היפוך מושלם של הקרוטנואידים לרטינול וזה שכיח אצל חולי סוכרת, אצל אלו שבגופם לא נוצר די מיץ מרה ואצל תינוקות. היפוך כזה מותנה גם בתפריט בכללותו. זה שכיח אצל מי שצורך תפריט דל שומן. אם כי הקרוטנואידים הינם מסיסי מים, עדיין דרושים שומנים צמחיים בריאים לשם הפיכתם לרטינול. חשוב ביותר שלא לצרוך שומנים שעברו חימום והפכו לטרנס איזומר.
יש אנזים שהופך ביטא קרוטן לרטינול. הוא מצוי במעי הדק ובכבד. בלעדיו, ביטא קרוטן לא יהפוך לרטינול. תפריט שיש בו די שומן, וממקורות שלא עברו חמום יתר, הכרחי כדי להפוך את הקרוטן לרטינול. זו עוד סיבה מדוע אין לעבור לתפריט דל שומן. שומנים הכרחיים אך יש לקבל אותם ממקורות מזון טבעיים כמו גרעינים ואגוזים לא קלויים, שמן זית מסוג מעולה, אבוקדו, שמן קוקוס וטחינה לא מחוממת ומכבישה קרה. שמני גרעינים מכבישה רגילה מזיקים לבריאות.

יש לפחות 6 סוגי קרוטנואידים – כולם חשובים לבריאות והיותר שכיח הוא ביטא קרוטן. ויש קבוצה של קסנטופילים. היותר חזק מביניהם הוא אסטאקסנטין שהוא חומר אנטי דלקתי ונוגד חמצון יעיל ביותר. בקבוצה זו יש עוד מספר מרכיבים חשובים. אחד מהם, פוקוקסנטין, מצוי באצות ים. זיאקסנטין חשוב לבריאות המאקולה בעיניים. ביטא-קריטפוקסנטין עוזר למניעת סרטן ומפחית בכ- 40% סיכון לראומטואיד ארטריטיס. ויטמין A למרכיביו השונים נמצא בחסר בארצות מתפתחות רבות וזו סיבה שם לעיוורון. מחסורים בו פוגעים גם במערכת החיסונית וכן גורמים לחוסר איזון הורמונאלי, בעיות פוריות, מצבי רוח, מחלות עור כמו פצעי בגרות ואקזמה והפרעות בבלוטת התריס. אבץ חשוב ביותר למטבוליזם של כלל הקרוטנואידים. לוטאין וזיאקסנטין עוזרים נגד ניוון מקולארי. בתהליך הראיה, אבץ נוטל חלק מרכזי בהפעלת הקרוטנואידים – חשוב ביותר לבל יהיה בו מחסור. מחסור באבץ גורם בין השאר לעיוורון לילה. במחקר, נתנו ל-10 אנשים שסבלו מעיוורון לילה, במשך שבועיים, 220 מ"ג אבץ ביום. אצל 8 מתוכם הבעיה נפתרה. בשום פנים אין ליטול כמות כזו בקביעות! כ- 50 מ"ג אבץ ליום זו מנה סבירה לנטילה קבועה. נטילת ויטמין A כתוסף כרוכה בסיכון. לעיתים סיכון רב, כך שעדיף לקבל אותו ממזון, מיצי גזר וירקות ירוקים וכל שאר המזונות המכילים קרוטנואידים.
המזונות העשירים בביטא קרוטן הם אלו: חסה, כרוב עלים, תרד, שן ארי, גזר, בטטה, קישוא חורפי, עלי חרדל, פפאיה ומלון.
סיכון להרעלה יש ברטינול וחומצה רטינואית. גרועים עוד יותר הם תוספים מלאכותיים של ויטמינים אלו. סימני הרעלה של ויטמין A שלא מקרוטנואידים יכולים להיות נשירת שיער, בילבולת, אובדן מסת עצמות ונזק לכבד. קרוטנואידים ממזון צמחי בטוחים מאחר והגוף לא יהפוך אותם לרטינול יותר מכפי צרכיו. אבץ, ויטמין D, מגנזיום, ויטמין 2K ושומנים פועלים בגוף יחדיו לחיזוק המערכת החיסונית. ויטמין A דרוש, בין השאר, ליצירת חלבונים התלויים בוויטמין 1K ויחד עם ויטמין D ו- 2K הם דרושים לחוזק העצמות, למניעת הסתיידות עורקים ולהגנה בפני תמותת תאים. שוב חשוב להדגיש שאין חלופה לירקות ולמזונות בריאים מכילי שומנים. יש לא מעט צמחי בר אכילים שעשירים בקרוטנואידים ובכללם חלמית. אם ניתן, רצוי להוסיף מספר עלים של צמח בר זה לסלטים ובלבד שלקטו אותו ממקום נקי מריסוסים ומזיהום אויר מתחבורה.
מקורות
Empowered Sustenance January 2, 2014
Journal of Nutrition 2004 Jan; 134(1):237S-240S
Vitamin Stuff, Alpha Carotene