לנפילות ותורמת לבריאות

מחבר: דר' מרדכי הוכברג ז"ל, PhD, תזונאי

הודעה חשובה: הכתוב בחוברת זו איננו בגדר מרשם רפואי לטיפול במחלות, אלא ידע שפורסם בכתבי עת מדעיים שמופיעים בעולם. מן הראוי שהנזקק לטיפול יפנה לייעוץ אצל רופא או אצל תזונאי, לפי המצב. אין המערכת אחראית לתוכן המודעות.

עם הגיל, לכל מבוגר יש מידה מסוימת של אובדן מסת שרירים. זאת לא רק בעיה קוסמטית. במצב כזה, יש יותר סיכונים לנפילה, שברים, אובדן יכולת לעצמאות ועד לתמותה. אובדן זה של מסת שרירים, שמתחיל כבר בשנות הארבעים לחיי האדם, מכונה סרקופניה. במצב כזה יש יותר צורך להימצא בדיור מוגן וקיימת עליה בשיעור האשפוזים בבתי החולים. עם ירידה במסת השרירים הסיכון לנכות גבוה יותר. תרגילי התעמלות עשויים למנוע אובדן מסת שרירים, אך זוהי רק אחת מן הפעולות הנדרשות כדי לשמר כוח שרירים מספיק. יש שני רכיבי תזונה שחיוניים לשמירת מסת השרירים אצל מבוגרים. אחד מהם הוא ויטמין D3 שעוזר למסת וכוח השרירים גם עם ההזדקנות והשני הנו Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB). HMB זהו חומר טבעי, ביואקטיבי של חילוף החומרים של החומצה האמינית לויצין. הוא חיוני לקיום שיווי משקל בין פירוק מסת שרירים ובניית מסת שרירים. רמות HMB פוחתות עם הגיל, בעיקר יש ירידה בחוזק מסת שרירים. זה העלה שאלה חשובה: האם מתן תוסף של HMB יכול להגן, או אפילו לעזור למחזר מסת שרירים אצל אנשים מבוגרים?

מדוע אובדן מסת שרירים הנה מצב כה מסוכן? אחרי גיל 40, כל עשור יש אובדן של כ – 8% במסת השרירים. אחרי גיל 70, כל עשור יש ירידה של כ – 15% במסת השרירים. אובדן דרסטי כזה של מסת שרירים גורם לאנשים לא רק להיות יותר חלשים אלא גם מפחית את השליטה שלהם בגופם ויש להם יותר סיכון לנפילות ופגיעות אחרות. אז נוצר מעגל אירועים קשה, בו אובדן מסת שרירים כזה מצמצם פעילות גופנית וכך יש עוד יותר אובדן מסת שרירים. אז אדם נעשה עוד יותר רגיש ללחצי הסביבה, שבמצבים אחרים היו עוברים ללא פגע, כמו פגיעה קלה או מחלה. כל מצב כזה מהווה סיכון לתמותה טרם עת. כפי שידוע כעת, יש הוכחות לכך שתוספי HMB וויטמין D3 הנם דרך להקדים תרופה למכה, נגד סרקופניה וחולשה.

הנזקים של חוסר פעילות גופנית

לחוסר פעילות גופנית יש נזק חמור לגבי מסת השרירים. בניסוי שנערך עם קבוצת אנשים שהיו מבחינות אחרות בריאים, היה אובדן של 4.4 פאונד מסת שרירים כבר אחרי עשרה ימים של מנוחה גמורה במיטה. ניסוי זה מלמד עד כמה מהר יש אובדן של מסת שרירים. HMB מונע מצב של אובדן מסת שרירים, מונע ניוון שלהם.

מחקרים לא מעטים עם בני אדם לימדו על חשיבות HMB לשימור שיפור מסת השרירים, לשיפור פעולתם ולהגנה בפני סרקופניה של הגיל המבוגר. אובדן מסת שרירים שקורית בגיל המבוגר לא רק גורמת לאדם להיות חלש יותר ונוטה לנפילות אלא גם מגבירה סיכון לשברים ואובדן יכולת הליכה ותמותה טרם עת. גם לויטמין D3 יש חשיבות רבה בשימור מסת שרירים בגיל המבוגר. תרומתו היא גם לחוזק השרירים ולביצועי התעמלות. חשוב למבוגרים ליטול שני תוספים אלו. חשוב גם לדעת שכאשר נוטלים ויטמין D3 חשוב ביותר לקחת גם ויטמין K2 מסוג MK7 על פי המינון היומי המומלץ, שאם לא כן, ויטמין D עלול להמריץ כניסת סידן לעורקים ולא לעצמות.

כיצד להתגבר על סיבות עיקריות לסרקופניה?

בשנת 2015 נערכה מטא אנליזה שקיבצה נתונים של שבעה ניסויים לשיפור מצבם של 287 קשישים. נמצא שנטילת HMB שימרה מסת שרירים אצל מבוגרים ויש בה תועלת למניעת דלדול שרירים. באחד ממחקרים אלו נטלו חלק מבוגרים קשישים בריאים שמרצונם החופשי שכבו במיטה עשרה ימים רצופים, שזו סיבה ידועה לסרקופניה. נתנו להם  או פלסבו או כמוסות של 1.5 גרם HMB פעמיים ביום, אשר אותן נתנו החל מחמישה ימים לפני תקופת השכיבה במיטה ועד לסוף שלב השיקום. בקבוצת הביקורת הייתה ירידה  במסת  השרירים  של  4.4 פאונד. אצל נוטלי HMB היה אובדן רק של 0.37 פאונד, שזה לא שונה בהרבה מהאובדן הטבעי שהיה מתרחש בתקופה זו. בניסוי זה, מתן HMB כתוסף נמצא שומר את מסת השרירים כנגד נזקי שכיבה במיטה. חומר זה גם מגביר יצירת מסת שרירים כשעושים התעמלות. ניסוי אחר נעשה כדי למצוא אם HMB יכול לעזור להגברת מסת שרירים בהתעמלות במאמץ. בניסוי נטלו חלק מבוגרים וקשישים מעל גיל 70 שעשו התעמלות במשך חמישה ימים בשבוע. במשך ימים אלו, הם נטלו 1 ג' HMB או פלסבו שלוש פעמים ביום. אחרי שמונה שבועות בקבוצת נוטלי התוסף הייתה עליה במסת שריר, של 1.76 פאונד ועם הפלסבו אובדן של 0.44 פאונד למרות שהם עשו התעמלות חמישה ימים בשבוע. עם HMB גם ירדה כמות השומן בגופם לעומת המצב עם הפלסבו. בניסוי זה נמצא התכשיר לעזר יחד עם ההתעמלות. יש בו תועלת גם לצעירים יותר. בסך הכול, מחקרים אלו הראו באופן מובהק שמתן תוספי HMB משפרים את מצב שרירי הגוף אצל מבוגרים וגם תורמים לחלוקה טובה יותר של השומנים בגוף. ויטמין D3 יכול להשלים פעולה זו בחזקו את כוח השרירים.

ויטמין D3 מגביר כוח וביצועים. ניסויים הראו שניתן להגביר את כוח השרירים פשוט על ידי הגדלת רמת ויטמין D3 בגוף, במחקר שבדק את יכולת הגברת כוח השרירים אצל 160 נשים בגילאי 50-65 שלכולן הייתה היסטוריה של נפילות. נפילות הן תופעה שכיחה שיכולה לנבוע ממסת שרירים לא מספקת וקואורדינציה לקויה. ויטמין D3 נמצא כטיפול מבטיח נגד שתי התופעות גם יחד. במחקר זה נתנו לנשים שנטלו בו חלק 1000 יחב"ל D3 ליום או פלסבו. אחרי תשעה חודשים נמצאה אצל אלו שנטלו ויטמין D בניסוי 25.3% הגדלה בכוח שרירי הרגליים. בקבוצת הפלסבו במחקר זה הייתה ירידה של 6.8% במסת הגוף. הבדלים אלו בין הקבוצות הראו שויטמין D יכול לא רק למנוע ירידה במסת השרירים אלא גם לשפר את כוחם. בשנת 2014 נערכה מטא אנליזה על נתוני 30 מחקרים בהם השתתפו בסך הכול 5600 בני אדם. מחקרים אלו בדקו את ההשפעה של מתן D3 כתוסף על ביצועי השרירים. המחקרים הראו שלמתן D3 יש השפעה חיובית ניכרת על חוזק השרירים. זהו גילוי חשוב מאחר ואובדן כוח שרירים מעלה את הסיכון לתמותה. התועלת הרבה ביותר הייתה עם אלו אשר להם רמת ויטמין D3 עם כניסתם למחקר הייתה הנמוכה ביותר, רמה של פחות מ – 12 נ"ג למ"ל בדם. אלו חדשות טובות עבור אלו שבאופן קבוע נוטלים רמה נאותה של ויטמין D וההשפעה היא לא רק על השרירים. נמצא שיפור נוירולוגי אצל אנשים מבוגרים עם בעיות תת – פעילות של שריריהם. מחקרים מהזמן האחרון הראו שלא ניתן להסביר אובדן מסת שרירים וחוזקם רק על ידי ירידה בפעילות של השרירים כשלעצמם. הידרדרות של מערכת העצבים תורמת אף היא לסימפטומים של סרקופניה. למערכת העצבים יש תפקיד קריטי לגבי פעולת השרירים וגם בה יש לעתים הידרדרות עם השנים. כך למשל, אזורים במוח שמעורבים בפעולה מוטורית של שרירי הגוף וקואורדינציה משפיעים כולם על ירידת הכושר הגופני עם הגיל. יש קשר ישיר בין עצבוב נכון ויכולת מוטורית של שרירי הגוף. למרבה המזל, במחקרים שנעשו לאחרונה החלו לראות שגורמים תזונתיים יכולים להקל על ירידה בפעולת השרירים והעצבים גם יחד. לחלקם של רכיבי תזונה אלו, יש השפעה ישירה.

הגורמים לסרקופניה

גורם ראשון: חוסר איזון בחלבוני שרירי השלד. בשרירים כל הזמן יש תהליך של פירוק ובניה מחדש. עם ההזדקנות יצירת תאי שריר חדשים פוחתת במידה רבה ואילו הפירוק שלהם ממשיך כרגיל. חוסר איזון זה גורם לירידה במסת השרירים בגוף ואז עלולה להיגרם סרקופניה. HMB ממריץ יצירת תאים חדשים.

גורם שני: סטייה ביצירת איתות הורמונאלי. ירידה בכמות הורמוני המין עם ההזדקנות גורמת גם לירידה במסת השרירים. ויטמין D הוא הורמון סטרואידלי שתומך הן ביצירת הורמוני מין והן בחיזוק השרירים.

גורם שלישי: ירידה בתפקוד המיטוכונדריה עם הגיל עלולה לגרום לסרקופניה. ויטמין D מסייע ומחזק את תפקוד המיטוכונדריה וכך מסייע במניעת סרקופניה.

גורם רביעי: גורמי דלקות. ככל שיורדת מסת השרירים כך יש עליה במצבים דלקתיים בגוף. לאנשים עם סרקופניה יש רמה גבוהה יותר של מצבים דלקתיים כרוניים לעומת אלו שיש לאנשים עם כמות שרירים מספקת. לויטמין D יש פעילות רבה לחיזוק המערכת נוגדת הדלקות ועם נטילתו המספקת יש בבדיקות פחות סמנים של מצבים דלקתיים. חומצות השומן מסוג אומגה-3 הוכרו כבר מזמן כתורמות לבריאות המוח וגם כמשפרות קשר עצבים – שרירים. רמות גבוהות של אומגה-3 במזון וכתוסף נמצאו משפרות את נפח וחוזק שרירי הגוף.

גם התוסף קריאטין, נגזרת של חומצה אמינית יכול לסייע. תוסף זה משפר אספקת אנרגיה לתאים והוא נמצא מועיל גם לשרירים וגם לעצבים. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו שקריאטין מצמצם אובדן מסת שרירים. נתון זה מסביר את יכולותיו של תכשיר טבעי זה לחיזוק פעילות השרירים בגוף. הוא שומר על מסת שרירים וכוחם.