זהירות דיאטה

כאשר ישנו עודף משקל, ירידה במשקל היא דבר רצוי ומבורך. עודף משקל מעלה סיכון למספר רב של מחלות, בינהן מחלות לב, סכרת, יתר לחץ דם, סרטן ועוד.

אבל מתברר שירידה במשקל אשר נעשית בצורה לא נכונה, יכולה להזיק לבריאות.
לא כל ירידה במשקל מביאה איתה רק ברכה ולעיתים הנזק עולה על התועלת.
מחקר קליני שפורסם ביוני 2015, בדקו את ההשפעה של ירידה במשקל על צפיפות העצם בקרב גברים ונשים.

במחקר לקחו 424 גברים ונשים בעלי עודף משקל ונתנו להם דיאטות שונות לירידה במשקל. הדיאטות היו שונות זו מזו באחוז הקלוריות שהגיע מחלבון, שומן ופחמימות, אך המשותף לכולן היה כמות קלוריות נמוכה וזאת כדי להביא לירידה במשקל. (כלומר, היו דיאטות עם אחוזי שומן נמוכים, דיאטות עם אחוזי שומן גבוהים, אחוזי חלבון נמוכים, אחוזי חלבון גבוהים וכו').

במחקר, עקבו אחרי המשתתפים במשך שנתיים. גיל המשתתפים היה 30-70 , כאשר הגיל הממוצע היה 52.
בממוצע בתקופה זו, המשתתפים ירדו בממוצע כ 6.9% ממשקל גופם.
בדיקת צפיפות עצם נבדקה בתחילת המחקר ושוב לאחר שנתיים.
בנשים לאחר המנופאוזה, נרשמה ירידה בצפיפות המינרלים בעמוד השדרה ובירך, כלומר הסיכון לאוסטיאופורוזיס ולשברים בעצמות עלה בעקבות הירידה במשקל!

יתרה מזאת, התברר שהירידה בצפיפות העצם הייתה זהה בכל הדיאטות, ללא קשר לאחוז הקלוריות שהגיע מחלבון או פחמימות בכל דיאטה! כלומר, לא הרכב הדיאטה גרם לירידה בצפיפות העצם, אלא עצם הירידה במשקל, ללא קשר באיזו סוג תזונה דלת קלוריות בחר האדם.
(נציין שבגברים צפיפות העצם בירך נשארה זהה ואילו זאת שבעמוד השדרה אפילו גדלה באופן פארדוקסלי. הירידה בצפיפות העצם נמצאה רק בקרב נשים).

מדוע זה קרה?
העצם היא רקמה דינמית שמתפרקת ונבנית כל הזמן על פי הצורך ולמעשה ישנו שיווי משקל עדין בין בניה ופירוק של עצם.
ככל שהעומס על העצמות הינו גדול יותר, הטריגר לבניית העצם הינו גדול יותר. עודף משקל מהווה עומס על העצמות ולמעשה גורם להם להתחזק (בדיוק כמו שריר, שהעומס המופעל עליו גורם לו להתחזק ולגדול).
כאשר הנשים ירדו במשקל, העצמות צריכות לשאת משקל גוף נמוך יותר והטריגר לבניית עצמן הינו מופחת, מה שגורם להטייה לכיוון פירוק העצם.
האם זה אומר שעדיף להישאר עם עודף משקל?
לא! עודף משקל הינו מצב בריאותי מסוכן שמעלה סיכון למחלות רבות.
אז מה אפשר לעשות כדי להתגונן מפני הנזק לעצמות בעת הירידה במשקל?
במחקר התברר שהיה קשר ישיר בין אובדן מסת שריר לבין הירידה בצפיפות העצם.
ככל שאובדן מסת השריר היה גדול יותר, כך הנזק לעצמות היה גדול יותר.
כלומר, הנשים אמנם ירדו במשקל, אבל רק חלק מהמשקל שירד היה שומן עודף וחלק מהמשקל שירד היה רקמת שריר שהגוף פרק.

המסקנה היא, שבעת ירידה במשקל, חובה למנוע את הירידה במסת השרירים.
הדרך לעשות זאת היא באמצעות ביצוע תרגילים לחיזוק השרירים. יש לבצע תרגילים לחיזוק כל קבוצות השרירים הגדולות: שרירי השוקיים, שרירי הירכיים, שרירי הבטן, שרירי הגב והחזה ושרירי הידיים.
כאשר מאמצים את השרירים, זה יאלץ אותם להתחזק וימנע את אובדן המסה שלהם, גם בזמן תזונה דלת קלוריות.
חשוב לציין שיתכן מצב בו אדם שעושה פעילות  לחיזוק השרירים, שמטרתה מניעת אובדן של מסת שריר, ירד במשקל פחות לעומת אדם שלא יעשה פעילות כזו וזאת מכיוון שהוא אולי אפילו מגדיל את מסת השריר שלו ולכן למרות שהוא איבד רקמת שומן, המשקל הכולל שלו כמעט ולא השתנה.
העיקר הוא לאבד רקמת שומן עודפת ולא רקמת שריר ולכן גם אם הירידה במשקל היא נמוכה יותר, אם לא איבדתם מסת שריר, שיפרתם את בריאותכם ובטווח האורך גם יהיה לכם קל יותר לשמור על משקל תקין. הסיבה לכך שיהיה לכם קל יותר לשמור על משקל תקין היא שמסת שריר במנוחה, כשהשריר לא עובד, שורפת יותר קלוריות ממסת שומן במנוחה (שומן תמיד במנוחה). זאת אומרת שככל שיש לכם מסת שריר גדולה יותר, אתם שורפים יותר קלוריות במנוחה לעומת אדם שאיבד מסת שריר בתהליך הדיאטה שעשה.

מה הקשר בין מחקר זה לתוכניות ניקוי רעלים?
היום, נפוצות מאוד תוכניות של 'ניקוי רעלים', צומות מיצים וכדומה. לרוב כמות הקלוריות בתוכניות אלו היא נמוכה מצרכי הגוף ואז אם התוכנית נמשכת יותר מאשר מספר ימים בודדים, המשתתפים מאבדים מסת שריר ולא רק רקמת שומן, לכן גם בתוכניות ניקוי רעלים חשוב מאוד לבצע פעילות ותרגילי כח שימנעו מהגוף לאבד מסת שריר. אם הגוף יראה שהשרירים נמצאים בשימוש, הוא יפרק רקמת שומן ולא רקמת שריר. לעומת זאת, אם השרירים לא יופעלו בעת תקופת הדיאטה או צום הניקוי, הגוף יפרק גם רקמת שריר.
מה לגבי גברים? אצליהם הרי לא הייתה ירידה בצפיפות העצם על מחקר זה. האם זה אומר שגברים לא חייבים לבצע תרגילי כח בעת דיאטה לירידה במשקל?
לא! גם לגברים כדאי מאוד למנוע אובדן מסת שריר. נכון שאצל גברים אובדן מסת השריר לא ישפיע לרעה על חוזק העצמות (כך על פי מחקר זה), אך אובדן מסת שריר אצל גברים קשורה לירידה ברמת ההורמון טסטוסטרון ולירידה בחיוניות, ברמת האנרגיה ובתפקוד המיני.

סיכום ועצות פרקטיות:
1.    ירידה במשקל (דיאטה או תוכנית לניקוי רעלים) שלא מלווה בתרגילי כח לחיזוק השרירים, גורמת לפגיעה בחוזק העצמות אצל נשים לאחר המנופאוזה.
2.    אובדן מסת שריר בכל גיל וגם אצל גברים, פוגעת באיזון ההורמונלי בגוף ומביאה לירידה באיכות החיים, גם אם אינה פוגעת בחוזק העצמות.
3.    בעת דיאטה שמטרתה ירידה במשקל ובעת תוכניות או צומות לניקוי רעלים הנמשכים יותר מכמה ימים בודדים, יש לבצע תרגילי כח לחיזוק השרירים ואף להגדלת מסת השריר וזאת כדי למנוע אובדן מסת שריר.
4.    גם ללא קשר לדיאטה או לצום ניקוי רעלים, כדאי לשלב בשגרת החיים לא רק פעילות אירובית, אלא גם תרגילי כח לחיזוק השרירים בגוף.

מקורות:
1. J Clin Endocrinol Metab.  2015 Jun;100(6):2463-71. Sex Differences in the Effects of Weight Loss Diets on Bone Mineral Density and Body Composition: POUNDS LOST Trial. Tirosh A

מחשבוני תזונה

פרסומת

צמחי מרפא יעילים ביותר לטיפול בתופעות שונות המתבטאות בתכיפות ודחיפות מתן שתן. חברת פריסו היא יצרנית כמוסות מצמחי מרפא המשמשים לטיפול בבעיות שונות בדרכי השתן מזה מאות שנים.

למידע נוסף

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך

נפש פלוס, חוברת מספר 1 (מבית תזונה פלוס) מחברת ועורכת: רויטל הוכברג, י הודעה חשובה: הכתוב בחוברת זו איננו בגדר מרשם רפואי לטיפול במחלות,

  מבוא: "מחלת הקורונה (Covid-19) טופלה בהצלחה בסין תוך שילוב של הרפואה המודרנית עם רפואה סינית מסורתית. הרפואה הסינית מציעה טיפול למניעה (Prevention), טיפול

כותב ועורך: דר' מרדכי הוכברג, PhD, תזונאי הודעה חשובה הכתוב בחוברת זו איננו בגדר מרשם רפואי לטיפול במחלות, אלא ידע שפורסם בכתבי עת מדעיים